ما نوع الأرز الأكثر صحة؟

"يُعتبر الأرز عنصرًا أساسيًا ميسور التكلفة ومغذيًا، حيث يمكن استخدامه في العديد من الوصفات بسبب كونه مصدرًا للكربوهيدرات. يُشير البعض إلى أن الأرز الأبيض، الذي ليس من الحبوب الكاملة، قد يكون غير مفيد للصحة بسبب ارتفاع محتواه من الكربوهيدرات. ومع ذلك، يحتوي الأرز الأبيض على عدة فيتامينات ومعادن مهمة مثل حمض الفوليك وفيتامينات "ب"، بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والألياف والحديد والزنك.

يُعد الأرز خاليًا من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعله ملائمًا لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين. ويحتوي كل من الأرز الأبيض والبني على نشا مقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات يُشعرك بالشبع ويعزز الوزن الصحي للجسم.

يوجد نوعان رئيسيان من الأرز: الأبيض والبني، ويُعتبر الأرز البني الأفضل للصحة. حيث تحتوي حبوب الأرز البني على طبقة نخالية سليمة، بينما يتمتع الأرز الأبيض بحبوب خالية منها.

تحتوي حبوب الأرز البني على طبقة نخالية تجعلها أكثر تغذية من الأرز الأبيض، كما أن وجود هذه الطبقة يعني أن الأرز البني يستغرق وقتًا أطول في الطهي، مما يساهم في الاستفادة القصوى من قيمته الغذائية."

اختيار الأرز البني سيوفر الفوائد الصحية التالية:

السيطرة على مرض السكري

يمكن للأرز البني أن يساعد مرضى السكري في التحكم في نسبة السكر بالدم. إذ يُظهر مؤشر الغلايسمي glycemic index للأرز البني قيمة تبلغ 55، مما يعني أنه يُؤدي إلى ارتفاع أقل في نسبة السكر في الدم مقارنة بالأرز الأبيض الذي يصل مؤشر غلايسميه إلى 64. وبالتالي، فإن تناول الأرز البني يمكن أن يكون خيارًا مفيدًا لمرضى السكري.

تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الأرز الأبيض يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. ولذلك، يُفضل لمرضى السكري الاعتماد على الأرز البني كبديل صحي للأرز الأبيض، نظرًا لفوائده الصحية وتأثيره الأقل على مستويات السكر في الدم.

صحة القلب

تحتوي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني على كميات أكبر من الألياف مقارنة بالأطعمة المصنعة. تعتبر الألياف مفيدة للصحة، حيث يمكن أن تساهم في خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك، تجعل الألياف الشعور بالشبع، مما يُسهل عملية الحفاظ على وزن صحي.

ويحتوي الأرز البني على تركيبة غنية من الفيتامينات والمعادن التي تعزز صحة الجسم. فهو يحتوي على فيتامينات ومعادن تساعد الدم على نقل الأكسجين والقيام بوظائف حيوية أخرى، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتعزيز الصحة العامة.

الحد من مخاطر السرطان

يحتوي الأرز البني على 3 أنواع متميزة من الفينولات، وهي مضادات الأكسدة التي توجد بشكل طبيعي في النباتات. ويمكن لمضادات الأكسدة أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق منع الجذور الحرة من إتلاف الخلايا. وتوجد الفينولات في طبقة نخالة الأرز وفي الجرثومة، الجزء التناسلي للحبوب. وعندما تتم إزالة النخالة لصنع الأرز الأبيض، يتم فقدان الكثير من الفينولات.

صحة الجهاز الهضمي
الألياف غير القابلة للذوبان في الأرز البني تعزز حركات الأمعاء المنتظمة، ويمكنه أيضا منع البواسير وتحسين التحكم في الأمعاء.

الأرز البني غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن:

فيتامين ب1 (الثيامين).
فيتامين ب6 (البيريدوكسين).
المغنيسيوم.
الفوسفور.
السيلينيوم.
المنغنيز.

يحتوي الأرز الأبيض على نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأرز البني، فيما يحتوي فقط على ثلث الألياف وأقل قليلا من البروتين.

يحتوي نصف كوب من الأرز البني على:

السعرات الحرارية: 108.
البروتين: 3 غرامات.
الدهون: غرام.
الكربوهيدرات: 22 غراما.
الألياف: غرامين.

الأرز الأسود

هناك نوع آخر من الأرز جدير بالذكر في الفئة الأكثر صحة اسمه الأرز الأسود، وهو أرز حبة كاملة من أصول صينية. يأتي لونه الأسود من مادة الأنثوسيانين (مضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات) الموجودة في الأرز.

الأرز الأسود مطاطي ويستغرق طهيه حوالي 45 دقيقة، وهو أغلى قليلا ويصعب العثور عليه من الأرز البني، لكنه لا يزال خيارا رائعا للعديد من الطهاة المنزليين.

حوالي ربع كوب جاف (أو كوب مطبوخ) من الأرز الأسود يوفر:

160 سعرة حرارية.
4 غرامات من البروتين.
1.5 غرام من الدهون.
34 غراما من الكربوهيدرات.
غرام ألياف (4% قيمة يومية).